[헤럴드경제=손미정 기자]진정한 가벼움은 속을 비우는 데 있다. 건강하게 잘 먹는 것 못잖게 잘 비워내는 것이 중요하다. 식이섬유는 ‘비움’을 위해 꼭 맞는 영양소다. 식이섬유가 든 과일이나 채소를 많이 먹고, 먹을 수 있는 과일 껍질은 통째로 먹고, 칼로리 뿐만이 아니라 라벨에 적힌 식이섬유 함량도 꼼꼼하게 챙겨보는 습관을 들이는 것만으로도 일상이 ‘가벼워’진다.
충분한 식이섬유를 먹는 것은 당뇨나 심장 질환, 특정 종류의 암 등 만성질환을 개선하는데 필요하다. 다이어트에 도움이 된다는 것은 두말할 것 없다.
연구들에 따르면 식이섬유가 많은 음식을 먹을 경우 포만감이 오래가기 때문에 하루 총 음식 섭취량의 감소를 돕고, 이는 곧 체중감량으로 이어질 수 있다.
그럼에도 서구화된 식습관, 육식위주의 외식문화로 사람들은 충분한 식이섬유를 섭취하지 못하고 있다. 여성의 경우 하루에 최소 25g, 남자들은 최소 35~40g정도의 식이섬유를 섭취해야하지만 실제 일일 식이섬유 섭취량의 평균을 내보면 15g 내외에 그친다.
식이섬유를 챙겨먹는 방법은 여러가지지만 가장 좋은 섭취법은 과일이나 채소 등 식이섬유를 가득 담은 식품을 그대로 먹는 것이다. 소소하게 챙겨먹기 좋은 식이섬유 가득한 식품들을 소개한다.
▶풋콩(에다마메)=괜히 시원한 생맥주 한 잔과 딱 어울리는 연두빛의 풋콩은 주로 동아시아지역에서 많이 먹는 식품이다. 풋콩을 껍질째 삶아서 까먹는 재미가 쏠쏠해 심심할때 까먹는 주전부리로 제격. 약 반컵 정도의 풋콩에는 11g의 단백질과 9g가량의 식이섬유가 함유돼 있어 건강 간식으로 안성맞춤이다.
▶렌틸콩=잡곡계에서 가장 ‘핫’한 슈퍼푸드 중 하나인 렌틸은 식이섬유가 매우 풍부한 식품으로, 한 컵당 약 15.6g의 식이섬유가 함유돼 있다. 뿐만 아니라 단백질 함량이 높아 다이어트식으로도 손색없고, 여기에 비타민 B, 철과 각종 미네랄이 다량 함유돼 있다. 살짝 삶아서 볶은 후 곡물 대용으로 먹거나 샐러드에 함께 넣어먹으면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있을 뿐더러 샐러드에서 자칫 부족할 수 있는 단백질을 잘 채워준다.
▶브로콜리=브로콜리 100g당 들어있는 비타민C는 오렌지보다 많다. 항산화물질인 베타카로틴 함유량도 높은데 베타카로틴은 몸에서 비타민 A를 생성하는 역할을 한다. 브로콜리의 비타민 A는 시력 뿐만이 아니라 이, 뼈, 피부에도 좋은 역할을 한다. 여기에 칼로리와 탄수화물 함량이 낮은 대신 식이섬유 함량이 높아 혈당 유지에 더 없이 좋은 식품이다.
콜리플라워, 양배추 등과 함께 십자화과류 중 하나로, 심장질환으로 인한 사망위험도 줄여주는 것으로 알려져 있다. 실제 지난 2011년 발표된 한 연구에 따르면 십자화과류의 채소를 먹는 것과 심장질환으로 인한 사망 위험의 감소는 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났다.
▶사과=껍질을 벗기지 않은 사과는 좋은 식이섬유 공급원이다. 일반적인 크기의 사과 하나에는 4.4g의 식이섬유가 들어있다. 만약 껍질을 벗기면 사과가 갖고 있는 장점의 많은 부분들을 벗겨내는 것과 다름없다. 여기에 사과는 소화과정에서 생기는 독소를 배출하고 몸을 깨끗하게 하는데 역할을 하는 ‘팩틴’이 풍부하다. 간이 해독작용을 하는 과정에서 처리해야하는 독소들이 이 팩틴으로 인해 감소, 간에 가는 부담이 줄기 때문에 간 건강을 위해서도 좋은 식품으로 꼽힌다.
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