[헤럴드경제=손미정 기자] 낮은 짧아져 집에 있는 시간이 길어졌다. 쌀쌀하기까지 한 날씨 탓에 주말이면 집에서 잠을 자는 것이 일과의 전부가 된다. 겨울의 분위기는 그래서 더 우울하다. 물론, 계절을 막론하고 파이팅 넘치는 하루를 보내는 이들도 있을테다. 하지만 그와 반대로, ‘계절을 탄다’라는 말이 있듯 유독 겨울이 되면 우울한 기분을 이기지 못하는 이들도 있다.
겨울철 우울증이 심한 경우를 계절정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)라고 한다. 겨울만 되면 기분이 쳐지고 우울해지는 증상이 심할 경우 이같은 장애까지 확대될 수 있는데, 흔히 가을의 끝무렵에 시작된 우울증은 1, 2월에 정점을 찍고 봄이 오면 사라지는 것이 일반적이다. SAD의 증상으로는 극심한 피로, 단 것과 탄수화물 섭취의 증가, 이로인한 체중 증가, 불안함, 사회활동 기피 등이 있다.
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▶비타민D를 섭취하라= 햇볕 노출이 적은 겨울철의 우울증을 이겨내기 위해서는 비타민D가 도움이 된다. 비타민D에 대한 연구들에 따르면 비타민D가 다양한 우울증과 불안증에 도움이 되는 것으로 나타났다. 겨울철 우울증을 쉽게 이겨내는 방법 중 하나가 이 같은 비타민D 보조제를 섭취하는 것이다. 또 토론토대에서 진행된 다른 연구에 따르면, SAD를 겪고 있는 사람들의 경우 체내의 비타민D 레벨이 높아질수록 증상이 완화되는 것을 발견했다.
이른바 ‘햇빛 비타민’이라 불리는 비타민D의 섭취는 하루에 600IUs 정도가 좋으며, 비타민D가 많이 든 식품으로는 연어나 참치, 송어를 비롯해 우유나 계란노른자 등이 있다.
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▶오메가3 지방산을 놓치지 말 것=오메가3 지방산의 결핍은 우울증과 연결될 수 있는데 이는 SAD도 포함된다. 2011년에 진행된 한 연구에 따르면 체내 오메가3지방산 수준의 변화는 뇌활동과 연결이 있는 것으로 나타났다. 오메가3 지방산이 부족한 실험쥐의 경우 통증과 미각을 조절하는 뇌의 특정한 부분의 기능이 약화되는 것이 관찰됐는데, 이 부분은 정서 장애와 연결돼 있기도 하다. 뇌활동의 변화뿐만이 아니라 행동 역시 전형적인 우울증 증세를 보였다.
또 다른 연구에 따르면 오메가3는 도파민, 세로토닌 등 화학물질을 비롯한 뇌의 건강을 유지하는데 도움을 준다. 오메가3 많으면 세라토닌 생성이 쉬워지는데, 세로토닌 레벨이 낮으면 우울증과 화, 자살충동 등을 일으킬 수 있다. 보조제를 통해서 오메가3를 섭취하는 것도 좋지만, 연어나 앤쵸비 등 생선을 통해서 좋은질의 단백질과 함께 섭취하는 것도 좋다.
▶탄수화물 섭취는 주의하자=SAD장애를 겪는 이들을 보면 탄수화물을 많이 섭취한다. 세라토닌의 활동이 줄어들기 때문이다. 탄수화물은 기분을 좋게하는 물질인 세라토닌의 생성을 돕는다. 물론 잘 섭취한 탄수화물은 SAD 증상을 어느정도 완화시켜줄 수 있지만 과도한 탄수화물 섭취는 체중 증가로 이어져 곧 또다른 스트레스, 우울증으로도 이어질 수 있다. 도넛이나 빵 등 탄수화물이 많고 당 수치가 높은 식품은 최대한 줄이면서 지방이 적고 가공되지 않은 형태의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.