[헤럴드경제=장연주 기자]브로콜리는 겨울과 이른 봄 사이에 가장 맛있게 먹을 수 있는 녹황색 채소다. 작은 나무처럼 생긴 독특한 모양과 식감, 특유의 향을 지닌 브로콜리는 풍부한 영양은 물론 항암효과를 지닌다. 세계적인 ‘슈퍼푸드’로 인정받은 뒤 소비량도 증가하고 있다. ‘초록색 슈퍼푸드’ 브로콜리의 매력을 살펴본다.
▶비티민AㆍCㆍU 풍부…골다공증-빈혈 예방ㆍ면역력 UP
브로콜리에는 비타민C가 레몬의 2배 정도 함유돼 있어, 하루에 3~4쪽만 먹어도 하루 평균 비타민C 필요량을 채울 수 있다. 비타민C는 피로를 풀어주고 감기예방에 도움을 주며, 식이섬유가 장 건강을 돕는다.
또한 면역력 증강에 도움을 주는 비타민A 성분과 함께 칼슘 함유량도 높아 골다공증 예방에도 도움을 준다. 빈혈 예방에 효과적인 철분의 함유량도 높다. 항암효과를 발휘하는 셀레늄, 설포라판, 인돌-3-카비놀 등의 성분이 포함돼 있다.
특히 브로콜리 속 비타민U는 양배추 보다 풍부해 위장질환을 완화시키는 효과가 있다. 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터파일로리균을 죽이는 설포라판 성분도 들어 있다. 브로콜리에 풍부한 셀레늄 성분은 노화를 방지하고 항암에도 도움을 준다.
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▶잘 골라 오래 보관하는 법
브로콜리를 손질할 때는 먼저 커다란 꽃송이와 줄기를 분리해야 한다. 굵은 줄기는 잘라내고 꽃송이는 작은 줄기 사이를 칼로 쪼개 한입에 들어갈 정도의 크기로 송이송이 잘라낸다. 생것인 상태로 얼음물에 담가두면 싱싱한 상태가 오래 유지된다. 브로콜리를 보관할 때는 랩을 씌워서 냉장고에 넣어두고, 줄기가 아래로 오도록 세워 보관하는 것이 좋다. 오래 두고 먹어야 할 때는 살짝 데친 후 식혀서 밀폐용기에 담아 냉동실에 넣어두는 것이 좋다.
브로콜리는 꽃을 먹는 화채소의 일종으로 시판되는 브로콜리의 대부분은 잎은 제거된 상태에서 꽃봉오리만 판매된다. 브로콜리는 겉으로 보았을 때, 봉오리가 봉긋하고 작으면서 진한 녹색인지 살펴봐야 한다. 노란색으로 변한 것은 오래된 것이고, 서리를 맞은 것은 보랏빛이 난다. 살짝 쥐었을 때 단단함이 느껴지면서 가운데가 동그랗고 꽉 찬 것이 좋다. 꽃송이의 입자들은 균일하면서도 깨알처럼 작은 것이 좋다. 줄기도 단단하면서 구멍이 없는지 살펴봐야 한다.
▶생으로 먹지 말고 살짝 데쳐 먹어야
브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어 되도록 살짝 데친다. 데칠 때는 소금을 담은 물에 넣어서 30분 정도 두었다가 흐르는 물에 씻어내 오염물을 말끔히 제거한 뒤 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다. 단, 끓는 물에 넣으면 영양소 손실이 생길 수 있으므로 살짝만 데치고, 데친 후 찬물에 헹구지말고 그대로 식히는 것이 좋다.
브로콜리는 되도록 볶아서 먹는 것이 영양손실을 막는 좋은 방법이다. 줄기에도 비타민C가 풍부한데, 꽃송이와 함께 조리하면 익는 속도가 다르므로, 줄기를 먼저 데치거나 볶은 후 꽃송이를 넣어주는 것이 좋다. 줄기는 잘라서 간장이나 고추장 등의 소스에 찍어 먹으면 좋다. 또한 브로콜리를 기름에 볶으면 지용성인 비타민A의 흡수율이 더욱 높아진다.