[헤럴드경제=이정환 기자] 비타민은 우리 몸의 대사와 생리 기능을 조절하는 필수 영양소다. 아주 적은 양으로 신체 기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만 체내에서 합성되지 않는 게 다르다. 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.
비타민은 어느 한가지라도 부족하게 되면 결핍증이 유발되고 너무 과하면 몸에 축적돼 독으로 작용할 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.
비타민은 물에 녹는 수용성과 지방에 녹는 지용성으로 분류된다. 수용성 비타민은 비타민B 복합체와 비타민C 등이 알려져 있다. 비타민A, D, E, K는 지용성 비타민이다. 지용성 비타민은 수용성 비타민보다 열에 강해 식품의 조리 가공 과정에서 상대적으로 덜 손실된다.
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▶붉은 뿌리 채소에 풍부한 비타민A=비타민A는 동물성 식품과 식물성 식품으로 섭취할 수 있는 지용성 비타민으로, 지방이나 기름과 결합했을 때 체내로 흡수된다. 눈을 보호하고 시력을 유지하며 신체의 저항력을 강화한다. 생체막 조직의 구조와 기능을 조절하는 역할도 하며, 상피 세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진시켜 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다.
비타민A가 부족하면 상피세포들은 박테리아의 침입을 쉽게 받고 생식기능이 손상될 수 있다. 야맹증과 안구건조증, 각막연화증이 발생하며 눈에 이상이 생겨 암 적응 능력이 저하되기도 한다. 비타민A의 베타카로틴은 당근, 고구마 등의 붉은 뿌리 채소에 많이 들어 있다.
한국인 영양섭취기준에 따르면 성인(30~49세)의 1일 비타민A 권장 섭취량은 남성 750㎍RE, 여자 650㎍RE이다.
▶칼슘 흡수 돕는 비타민D=비타민D는 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는데 기여한다. 소장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는데 결정적인 역할을 한다. 대부분 햇빛을 통해 얻을 수 있지만 자외선으로 인한 피부노화와 피부암을 피하기 위해 바르는 차단제 사용이 증가함에 따라 비타민D 부족현상이 나타나고 있다.
비타민D가 부족하면 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐 아니라 여러가지 암이나 자가 면역질환도 높아진다. 또 비만이 되기 쉽다.
비타민D는 햇빛 속 자외선 외에도 연어 등 지방질 생선 등으로부터 섭취할 수 있다. 우유, 콩음료, 마가린 등에도 들어 있다. 남녀 성인의 비타민 D 하루 충분 섭취량은 10㎍이고 65세 이상인 사람, 일반인의 1.5배인 15㎍이다.
▶하루 한줌의 아몬드로 비타민E=비타민 E는 항산화 기능에 관여하는 비타민으로, 활성산소에 의한 세포, 조직, 장기 손상으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 한다. 또 면역력을 강화하고 피부와 머리카락, 눈 건강에도 중요하다. 적혈구 형성에 필수적인 역할을 하며 필요시 혈관 팽창을 돕고 혈액 응고 억제에 도움을 준다.
비타민 E가 부족하면 생식불능, 근위축증, 신경 질환, 빈혈, 간의 괴사 등의 문제가 생긴다. 반면 비타민 E 섭취가 너무 과했을 때는 혈소판 응집이 감소해 출혈이 멈추지 않을 수 있고 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 증상이 나타난다.
아몬드는 비타민 E 함유량이 가장 높은 견과류다. 다른 견과류에 비해 식이섬유, 비타민 E, 리보플라빈, 나이아신 함유율이 가장 높다.
유명 헬스 트레이너인 정아름씨는 “아몬드에는 피부 건강과 노화 방지에 필수적인 강력한 항산화제인 알파-토코페롤이 함유되어 비타민 E의 뛰어난 공급원”이라며 한 줌(30g, 23알)에 한국인 일일 권장 비타민 E 섭취량의 73%가 함유되어 있는 아몬드 섭취를 권장했다.
▶비상상황에 혈액응고를 돕는 비타민K=비타민 K는 동물성과 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있고 장내 미생물에 의해 합성된다. 혈액 응고 반응과 체내 단백질 합성을 돕는다. 비타민 K가 부족하면 혈액 응고가 지연되고 과다복용하면 간, 창자, 쓸개 등에 질환을 일으킬 수 있다. 삶은 시금치나 쑥갓, 부추, 미역, 양배추 등에 풍부하며 한국인 영양섭취 기준에서는 남녀 성인 각각 75㎍, 65㎍을 충분섭취량이다.