[헤럴드경제=장연주 기자]파이토케미컬(phytochemical)은 식물성을 의미하는 ‘파이토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어다. 생명 유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수영양소는 아니지만 섭취가 부족할 경우 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
파이토케미컬은 식물의 독특한 맛과 향, 색깔을 부여해 음식 고유의 개성을 나타내주기도 한다. 항산화 작용과 면역기능, 해독작용 증가는 물론 호르몬 조절에도 도움이 된다. 세포의 산화 손상을 줄이고 암세포의 성장 속도와 노화를 늦춘다. 고혈압과 백내장, 골다공증 발병도 감소시킨다. 색깔별 대표적인 파이토케미컬을 살펴본다.
▶황금 비타민 ‘카로티노이드’=노란색 과일과 채소들은 카로티노이드라 불리는 파이토케미컬을 갖고 있다. 카로티노이드는 오렌지색, 노란색, 녹황색, 붉은색을 나타내는 식물 색소로, 현재까지 알려진 종류만 600종 이상에 달한다. 대표적인 효능은 시각 기능 유지와 산화방지를 통한 노화 지연 및 항암 효과 등이다. 베타크립토잔틴과 베타카로틴, 알파카로틴 모두 카로티노이드 일종으로, 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 시각, 면역기능, 피부와 뼈 건강에 관여하는 중요한 영양소이다.
카로티노이드가 풍부한 황금 빛깔의 식품은 심장질환과 폐암, 식도암, 위암 등의 암 위험을 감소시킨다. 면역기능 향상과 노화 방지에도 효능이 있다. 당근, 오렌지, 호박, 감, 복숭아, 파인애플, 고구마, 살구, 노란 파프리카, 망고, 파파야, 옥수수, 레몬 등에는 비타민C, 오메가-3 지방산, 엽산도 함유돼 있다.
▶천연 해독제 ‘클로로필’=초록색 과일과 채소에는 녹색 빛을 반사하는 클로로필(Chlorophil)이라는 파이토케미컬이 풍부하다. 클로로필은 간세포 재생에 도움을 주며, 체내의 중금속 같은 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 디톡스 효과가 있다. 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며, 세포 재생을 도와 노화 예방에 도움이 된다. 항산화 작용과 암 예방, 콜레스테롤 조절, 냄새 제거, 살균효과도 지닌다.
그린푸드에는 눈 건강에 좋은 루테인, 항암효과가 있는 인돌과 엽산, 비타민 K, 칼륨 등이 풍부하다. 시금치, 케일, 브로콜리, 근대, 상추, 양배추, 배추, 청경채, 오이, 아스파라거스, 콩, 아보카도 같은 잎채소와 키위, 녹색사과, 청포도 등 과일과 녹차도 그린 푸드에 속한다.
▶최고의 천연 안약 ‘안토시아닌’=보라색과 검은색 과일, 채소는 ‘안토시아닌’이라 불리는 보라색 파이토케미컬을 함유하고 있다. 가지, 적채, 포도, 블루베리, 블랙베리, 자색고구마, 프룬, 건포도, 검은콩 등이 대표적이다. 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 막는다. 특히 보라색의 포도, 블루베리, 블랙베리에 풍부하게 함유돼 있는 안토시아닌은 비타민C에 비해 약 2.5배 유해산소를 제거하는 능력이 뛰어나 노화를 방지하는데 탁월하다.
뿐만 아니라 정상적인 혈압을 유지시켜 주고, 비정상적인 혈전 생성을 예방해 심장질환 위험률을 감소시켜 준다. 프랑스 사람들이 육류를 많이 섭취해도 심장질환 발병이 낮게 나타나는 이유다. 안토시아닌은 기억력을 향상시키고 뇌의 손상을 방지한다. 특히 ‘천연 안약’이라 불릴 정도로 시력개선은 물론 눈병 예방에도 좋다.
▶강력한 항산화 효과 ‘라이코펜’=빨간색 과일과 채소들은 ‘라이코펜’과 ‘안토시아닌’이라 불리는 파이토케미컬을 함유하고 있다. 붉은 색의 라이코펜은 우리 몸에서 노화현상을 발생시키는 산화 물질을 제거해 세포의 젊음을 유지시켜준다. 또한 암세포를 성장시키는 조절 인자를 억제해 전립선암과 유방암을 예방하는 항암효과가 있다.
라이코펜은 특히 심장병과 동맥경화를 발생시키는 LDL 지단백질이 혈액에 과잉축적 되는 것을 방지하며 혈류를 개선하는 효과가 있다. 붉은 사과, 토마토, 석류, 딸기, 자몽, 수박, 붉은 피망, 붉은 고추, 구아바, 비트, 레디쉬, 크랜베리, 체리, 라즈베리 등이 대표적인 레드 푸드다.
▶활성산소를 막아주는 방패 ‘플라보노이드’=레드 푸드에는 염증반응을 억제시키고 항산화 작용이 있는 플라보노이드는 물론 비타민C와 엽산도 풍부해 자주 섭취하는 것이 좋다. 플라보노이드는 매우 강력한 항산화제로써 우리 몸 안의 중요한 분자를 공격해 산화시키는 활성산소를 안정화시키는 작용을 한다. 활성산소는 산화물질을 많이 생성해 암이나 심혈관 질환 같은 주요 만성 퇴행성 질병을 일으킬 수 있고 노화를 촉진하는데, 플라보노이드는 이런 활성산소의 작용을 차단하는 효능이 있다. 딸기와 자두, 블루베리, 라즈베리, 포도, 체리, 적포도주, 마늘, 녹차 등에 풍부히 들어 있다.
▶자연에서 온 항산화제 ‘글루코시놀레이트’=글루코시놀레이트는 DNA를 공격하는 활성산소를 줄이는 작용으로 우리 몸의 천연 산화 방지제 역할을 한다. 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추, 콜라드그린, 케일, 콜리플라워, 방울양배추와 적채에 많이 들어 있다.
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