고기 없이 비타민B12 섭취하는 법

[리얼푸드=고승희 기자] 건강한 몸과 환경을 생각하는 채식주의자들이 결핍되기 쉬운 영양소 중 하나는 비타민B12다. 특히 가장 엄격한 단계인 완전 채식주의자(비건)들은 더 그렇다.

지난 5월, 체코 프라하에서 열린 제 50회 유아 소아소화기영양학회 학술대회에 참석한 보건전문가 메리암 빈켈 교수는 비건 채식을 하는 사람들에게서 비타민B12가 결핍되기 쉽다고 경고했다. 그는 “비건 채식을 하는 아이일수록 비타민B12의 결핍 위험성은 매우 높으며, 특히 비건 채식하는 어머니가 2개월에서 12개월 된 아기에게 모유 수유할 때도 아기에게 비타민B12 결핍증이 발생할 수 있다”고 말했다

비타민B12는 주로 동물성 식품에 많이 들어있는 영양물질로, DNA와 적혈구를 생성한다. 비타민 B12가 부족하면 피로, 메스꺼움, 근력 약화, 손과 발의 따끔거림을 느낄 수 있다. 하지만 비타민B12가 반드시 육류를 통해서만 보충할 수 있는 것은 아니다. 미국 건강 전문 매체 프리밴션이 고기 없이도 비타민B12를 섭취할 수 있는 식품을 추천했다.

1. 김

김은 비건들을 위한 가장 강력한 비타민B12 보충제다. 한국에서 말린 자색김에는 100g당 무려 133.8㎍이라는 엄청난 양의 비타민B12가 들어있다. 하지만 조미되고, 구워진 김은 조리 과정에서 비타민B12가 소실돼 100g당 51.7㎍ 정도가 된다. 실제로 한 연구 결과 4~10세 때 현미와 말린 자색김을 주로 먹은(매일 2~4g의 김 섭취) 7~14세 비건 어린이 6명의 영양상태를 분석한 결과, 단 한 명에게서도 비타민B12 부족 현상은 발견되지 않았다. 뿐만 아니라 김에는 비건에게 부족하기 쉬운 영양소가 많이 들어있다. 비타민A도 100G당 3600㎍, 철도 100g당 10.7mg이나 들어있다.

2. 우유

비건 채식을 하는 사람들은 섭취할 수 없지만, 이보다 덜 엄격한 락토-오보(고기와 생선은 섭취하지 않지만 유제품과 달걀은 섭취하는 채식주의, lacto-ovo), 페스코(붉은 고기만 먹지 채식주의, pesco)가 보충할 수 있는 비타민B12 공급원이 우유다. 우유에는 단백질, 칼슘, 인, 칼륨은 물론 B12와 같은 영양분이 들어 있다. 한 컵당 1.2㎍의 B12가 들어있다. 하루 두 컵을 마시면 비타민B12 섭취량을 충족한다.

3. 달걀

달걀에는 고품질 단백질과 0.6㎍의 필수 비타민이 들어있다. 특히 달걀 노른자에는 비타민B12가 풍부하다. 달걀 노른자에는 유화제 역할을 하는 레시틴이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 하루 1~2개 섭취가 가능하다. 다만 고지혈증 환자의 경우 1주일에 2~3번 섭취가 적당하다.

4. 그릭 요거트

그릭요거트에도 비타민B12가 풍부하다. 한 컵당 1.3㎍이 들어있다. 그릭요거트를 구입할 때는 주의사항이 있다. 첨가당이 들어있지 않은 것을 선택해 ‘숨은 당’의 공격을 피할 필요가 있다. 그릭요거트 위엔 블루베리나 딸기 등을 올려 먹으면 비타민C 섭취도 늘릴 수 있다.

5. 템페

콩을 발효시켜 만든 인도네시아 음식 템페는 비타민B12를 생산하는 미생물을 포함하고 있다. 물론 모든 템페가 비타민B12를 가지고 있는 것은 아니다. 특정 유형의 박테리아(C. freundii, K. pneumoniae)가 B12를 생산하며 100g당 0.7~0.8㎍ 정도다.

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