식이섬유, 뭘 얼마나 어떻게 먹어냐 하나?

[리얼푸드=고승희 기자] 몸에 좋은 것일수록 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요하다. 아무리 좋은 식이섬유도 ‘과유불급’이다.

고(高) 식이섬유 식사는 도리어 부작용을 낳는다. 섬유질 섭취는 많은데 충분한 수분을 섭취하지 않으면 장을 막을 수도 있다. 한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식성섬유 권장량은 1일 20~25g이다. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장한다. 아이들의 경우 이보다 더 적은 15~20g의 양을 섭취하는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 비(非)전분성 다당류 기준으로 1일 16∼24g을 권장하며, 총 식이섬유 기준으로 1일 27∼40g을 권장하고 있다.

식이섬유의 종류는 두 가지(수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유)이지만, 이 둘을 치밀하게 계산하며 먹을 필요까지는 없다.

매일 작은 접시에 담은 채소 3회, 과일 2회 정도를 먹으면 적당하다. 아침과 간식으로 과일을 먹고, 점심과 저녁으론 채소를 포함한 식사를 하는 방식이다. 또한 질긴 줄기를 가진 채소, 식용 가능한 껍질과 씨앗을 가진 과일, 콩류를 자주 먹으면 좋다. 간식으로는 견과류와 씨앗을 먹고 이를 요거트나 샐러드에 섞어 식사대용으로 먹는 방법도 괜찮다. 정제된 곡물보단 통곡물, 흰쌀밥보단 잡곡밥을 먹는 방법도 도움이 된다.

다음은 식이섬유가 풍부한 식품들이다.

1. 유기농 시금치 

일반 농법과 유기농법으로 재배된 채소의 영양성분을 조가한 결과 유기농 시금치의 경우 식이섬유가 일반 시금치에 비해 1.6배나 많은 것으로 나타났다. 일반 시금치의 경우 한 컵 기준 약 4g의 식이섬유가 들어있다.

2. 견과류 

견과류도 식이섬유의 보고다. 건강한 식물성 지방은 물론 단백질도 풍부하다. 아몬드 반 컵이면 약 9g에 달하는 식이섬유를 섭취할 수 있다. 1일 권장량인 24개엔 약 3.3g의 식이섬유가 들어있다.

3. 치아씨, 아마씨 

치아씨나 아마씨는 샐러드나 요거트, 스무디에 한 숟가락씩 넣어먹으면 좋은 ‘슈퍼씨앗’이다. 이 씨앗에 함유된 식이섬유의 양이 상당하다. 치아씨앗 2 테이블스푼엔 약 5g, 같은 양의 아마씨엔 4g의 식이섬유가 들어있다.

4. 배 

산화방지와 기침, 가래를 잠재우는 데에 탁월한 과일 배 역시 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나다. 아기자기한 과일들이 인기를 모으며 다소 인기가 시들해지긴 했지만 배 하나가 장 건강을 지키는 데에 도움이 된다. 중간 크기의 배에는 약 5.5g의 식이섬유가 들어있다.

5. 콩 

각종 콩류엔 단백질, 미네랄은 물론 식이섬유의 보고다. 완두콩, 강낭콩은 물론 최근 인기인 렌틸콩엔 특히나 식이섬유가 풍부하다. 렌틸콩 반컵에는 무려 7.5g의 식이섬유가 들어있다.

shee@heraldcorp.com

[지금 뜨는 리얼푸드]
▶ 커피 마시기 좋은 최적의 시간이 있다?
▶ 고기 먹다가 상추가 시들해서 화가 날 때 대처법
▶ 채식주의자가 되고 싶다면?
▶ 에바 멘데스가 매일 빠짐없이 먹는다는 이것
▶ ‘최강동안’ 임수정이 먹는다는 ‘디톡스 채식식단’
▶ 삼시세끼 채소는 3종류…더 건강하게 먹는 법은?