그 좋다는 견과류, 항산화 최강자는?

[리얼푸드=고승희 기자] 미국 시사 주간지 ‘타임’이 선정한 10대 건강식품의 하나인 견과류는 ‘웰빙시대’를 대표하는 ‘건강 간식’이다. 딱딱한 껍질 안에 들어있는 나무열매로 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 피칸 등이 대표적인 견과류라 할 수 있다.

견과류가 ‘웰빙식’이 된 데에는 이 작은 식품 안에 풍부한 영양소가 들어있기 때문이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 풍부해 각종 질환 예방에 도움이 된다. 여러 연구결과에 따르면 하루 1온스(약 28.4g)의 견과류를 먹을 경우 심장 질환이 20∼60% 정도 줄어 드는 것으로 나타났다. 미국심장학회 발표에 따르면 1주일에 5회 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 절반으로 줄어든 것으로 나타났다.

견과류의 이 같은 효용성은 각종 견과류에 들어있는 항산화 성분 덕분이다. 견과류에 많이 들어있는 폴리페놀이 은 항산화, 심장 및 소화관 보호, 항골다공증, 항염증, 항암작용에 효과를 보인다. 이 폴리페놀은 종류에 따라 효용이 조금씩 달라진다.

그 많은 견과류 중 폴리페놀 성분이 가장 많은 것은 무엇일까. 경기도보건환경연구원은 지난해 시중에 유통 중인 견과류 11종 50건을 구매해 이 같은 연구를 진행했다. 견과류 11종에는 호두, 아몬드와 같은 나무열매를 비롯해 씨앗류도 포함됐다. 연구원 분석팀은 수집한 견과류를 곱게 간 뒤 원심분리기, 초음파 추출, 지방 제거, 여과단계 등을 거쳐 20가지 폴리페놀 함유량을 측정했다. 다음은 항산화 성분을 많이 함유한 견과류와 씨앗의 순위다.

1. 해바라기씨 

성분 분석 결과 이번 실험 식품 가운데 폴리페놀 함유량이 가장 많은 것은 해바라기씨인 것으로 나타났다. 해바라기씨는 평균 1761.4㎎/㎏의 폴리페놀 성분을 갖고 있었다.

일부 해바라기씨에선 클로로겐산(Chlorogenic acid) 성분이 무려 1792.5㎎/㎏이나 들어있었다. 클로로겐산은 심장질환 예방, 혈장이나 간의 지방 감소, 무기질 분배 개선 등의 효과를 보이는 성분이다. 클로로겐산은 커피에 특히나 많이 들어있는 항산화 성분으로 암 촉진 단백질의 결합을 방해해 암세포 성장을 억제해준다. 또한 비타민C보다 강력한 항산화 물질이어서 뇌와 신체 노화를 막아주는 역할을 한다.

2. 피칸 

피칸은 실험 식품 중 해바라기씨에 이어 2위를 차지했다. 하지만 씨앗을 제외한 전통 견과류 중에선 피칸에 항산화 성분이 가장 많은 ‘최강자’다. 평균 312㎎/㎏이 들어있는 것으로 나타났다. 피칸은 앞서 2014년 6월 농업및식품화학저널(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 실린 국제 연구에서도 모든 견과류 중 최고의 항산화 성분을 함유하고 있는 식품이라는 결과를 얻었다.

피칸에는 불포화 지방이 90%가 함유돼 있다. 올리브 오일보다 올레산이 많을 뿐 아니라, 염도가 낮고 콜레스테롤이 없으며 필수 비타민과 미네랄은 물론 알파 및 감마 토코페롤로 구성된 비타민E가 풍부하다. 피칸의 주요 항산화 성분인 비타민E는 세포막을 유지시키는 역할을 하며 활성산소를 무력화시켜 혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 해준다.

피칸의 알레그산, 비타민 A, 비타민 E를 포함한 다양한 산화 방지제는 조기 피부 노화를 일으키는 원인이 되는 유리기를 제거한다.

3. 호두

호두에는 평균 230㎎/㎏의 항산화 성분이 들어있는 것으로 나타났다. 호두는 사람이 발견한 가장 오래된 나무 열매 중 하나로, 양질의 지방이 풍부한 고칼로리 식품이다. 100g당 654㎉이다.

호두에 들어있는 주요 지방산은 리놀렌산(linolenic acid)과 올레산이다. 단백질은 글루테린이 많고 아미노산은 트립토판, 라이신이 많다. 뿐만 아니라 인, 마그네슘, 칼륨 등이 많으며, 비타민B1이 풍부하다. 또한 호두 1온스에는 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(α-linolenic acid)이 2.8g 들어있다. 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방에 도움을 주는 불포화지방산으로 혈관 건강은 물론 두뇌 발달을 돕고 당뇨병 합병증 위험을 낮춘다. 오메가-3 지방산은 모든 견과류를 통틀어 호두에 가장 많이 들어있다.

4. 피스타치오 

피스타치오에는 평균 77.2㎎/㎏의 폴리페놀이 들어있다. 또한 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 불포화지방산과 칼륨, 비타민 B, 철 등은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.피스타치오는 특히 견과류 중에서도 칼로리가 낮다. 1회 제공량인 29g(약 49개)의 열량이 160kcal로 다이어트 건강식으로도 탁월하다.

5. 땅콩

땅콩에는 평균 35.7㎎/㎏의 폴리페놀이 들어있다. 특히 땅콩은 근육 형성에 도움이 되는 단백질과 지방이 풍부하다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화를 예방해 주는 올레산과 리놀렌산도 다량 함유돼있다.

6. 아몬드 

최근 ‘뷰티 건강식’으로 뜨고 있는 아몬드에는 6.6㎎/㎏의 폴리페놀이 들어있다. 다른 견과류에 비해 다소 적어보이지만 아몬드에는 비타민E가 특히나 풍부하다. 100g당 26mg이 들어있다. 비타민 E는 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로, 성인병을 억제하고 노화를 지연시켜 ‘회춘 비타민’으로 불리기도 한다. 뿐만 아니라 통아몬드 한줌(30g)에는 식물성 단백질이 6g, 식이섬유 4g, 단일 불포화 지방이 13g 들어 있다. 활력 증진은 물론 에너지 보충에도 좋고, 공복감 해소에도 도움이 된다.

shee@heraldcorp.com

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