[리얼푸드=고승희 기자] 오메가-3 지방산은 한국인에게 부족한 영양소 중 하나로 꼽힌다.
식품의약품안전처 기준 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량은 500~2000㎎이다. 최소 500㎎ 이상의 오메가-3 지방산을 복용하면 영양상 효능을 볼 수 있다.
오메가-3 지방산의 중요성이 강조되는 것은 심혈관 질환 예방에 뛰어나기 때문이다. 현대인의 건강 문제로 부각되는 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화에 도움을 준다.
’미국심장협회’(American Heart Association)에선 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말한다.
오메가-3 지방산은 동물성 식품에만 들어 있는 것은 아니다. 동물성 식품을 대체할 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 식품도 많다. 다음은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품들이다.
1. 치아씨
전 세계적인 슈퍼씨앗 열풍에 인기를 모으고 있는 씨앗 중 하나는 바로 ‘치아씨’다. 치아씨는 중남미가 원산지로 고대 마야인이 영양 보충을 위해 섭취해왔다.
치아씨엔 지방 성분의 60%가 오메가-3다. 미국 식품 영양성분 분석 사이트인 셀프 뉴트리션에 따르면 1회 제공량인 28ｇ당 무려 4915㎎의 오메가-3 지방산으로, 모든 식품보다 월등하다. 100ｇ당 함량으로는 말할 것도 없다.
또한 치아씨는 8가지 필수 아미노산이 들어 있어 채식주의자를 위한 건강식품으로도 탁월하다. 치아씨 2큰술에는 10ｇ의 식이섬유도 들어 있다.
2. 고등어 
고등어는 오메가-3 지방산의 보고다. 동물성 식품 중 100ｇ당 함량이 다른 식품보다 월등히 높다. 고등어 100ｇ에는 무려 5134㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있다. 1회 제공량인 고등어 1조각에는 4107㎎이 들어 있다. 뿐만 아니라 100g에는 일일 권장 비타민B12를 200%, 셀레늄을 100% 보충할 수 있다.
3. 호두 
호두는 견과류 가운데 유일하게 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산이 들어 있는 식품이다.
특히 호두는 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 많이 보고되고 있다. 최근 미국 하버드 의대 보건 대학원 연구팀은 25년 간 진행된 호두 섭취와 심장 건강 간의 연관성을 밝힌 연구들의 체계적 문헌고찰을 발표했다. 그 결과 호두가 풍부한 식단은 저지방식, 서구적 식사, 지중해와 일본식 식사 등 대조 식단에 비해 콜레스테롤, 중성지방 및 기타 다른 심혈관 건강 표지자(marker)를 더 크게 줄이는 것으로 나타났다.
이는 호두에 풍부한 알파 리놀렌산 덕분이다. 호두 1회 제공량인 28ｇ에는 2542㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있다.
4. 아마씨
아마씨에도 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산이 들어 있다. 100ｇ당 함량은 고등어를 능가하지만, 일일 섭취량을 기준으로 살피면 고등어보다는 적다. 셀프 뉴트리션에 따르면 아마씨 1스푼(14.3ｇ)에는 무려 2338㎎이 들어 있다. 아마씨 오일은 더 풍부하다. 1스푼(14.3ｇ)에는 7196㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있다.
뿐만 아니라 아마씨에는 식물성 에스트로겐의 일종의 리그난 성분이 풍부하다. 다른 식물에 비해 많게는 800배까지 들어 있다. 천연 에스트로겐 과일로 유명한 석류의 441배, 참깨의 45배에 달한다. 리그난 성분은 활성산소를 억제해 산화적 손상을 줄여주는 역할을 한다
5. 연어
연어는 고품질의 단백질은 물론 많은 양의 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민B를 함유하고 있다. 연어 100ｇ에는 2260㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있다.
중국 보건대학 병원에서 2003년에 진행된 연구에 따르면 연어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 많이 먹는 사람들은 심장질환, 치매, 우울증과 같은 질병의 발병 위험이 낮았다.
6. 멸치
멸치는 칼슘의 보고다. 열량과 지방이 적어 다이어트에도 좋은데, 칼슘이 풍부해 다이어트 시 부족해지기 쉬운 칼슘을 비롯한 다양한 무기질 보충에 좋다. 칼슘 함량은 100ｇ당 무려 509㎎이다. 단백질은17.70ｇ, 칼륨은 370㎎, 철분은 2.90㎎이 들어 있다.
하지만 그 모든 영양성분 중 가장 풍부한 것은 오메가-3 지방산이다. 100ｇ당 무려 2113㎎이 들어 있다.
7. 청어
몸의 빛깔이 ‘청색’이어서 ‘청어’라는 이름이 붙은 이 생선 역시 오메가-3 지방산이 풍부하다. 우리나라에선 동해안 지역의 겨울철 별미인 과메기의 재료로 쓰였다. 영국에선 계란과 함께 훈제로 즐긴다. 청어 100ｇ에는 1729㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있다. 또한 청어 100ｇ으로 일일 비타민D와 셀레늄의 일일 권장 섭취량을 100%, 비타민B12 일일 권장 섭취량의 50%를 보충할 수 있다.
8. 굴
아연이 풍부한 식품의 대명사인 굴에도 오메가-3 지방산도 풍부하다. 굴은 실제로 6~8개만 섭취하면 아연의 일일 권장 섭취량의 600%를 보충할 수 있다. 구리는 200%, 비타민B12는 300% 보충할 수 있다. 오메가-3 지방산의 경우 100ｇ당 672㎎이 들어 있다.
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