[리얼푸드=고승희 기자] 고혈당, 고콜레스테롤 주의보가 내린 현대인에게 ‘식이섬유’는 ‘제 7의 영양소’로 불릴 만큼 중요성이 강조되고 있다.
식이섬유의 충분한 섭취가 우리 몸에 가져오는 변화는 상당하다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 건강한 식이요법의 일환으로 식이섬유를 추가하면 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되고 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤과 결합, 체내 흡수를 막는다.
또한 수용성 식이섬유는 당분과도 결합해 이 물질들이 혈액으로 흡수되는 것도 방지한다. 네덜란드 바게닝겐 대학(Wageningen University)에서 진행된 연구에선 섬유질을 섭취하면 우리 몸이 탄수화물을 천천히 분해해 혈당 수치의 급격한 상승을 막는다는 점을 확인했다.
한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25ｇ이다. 성인 남성은 하루 평균 25ｇ, 성인 여성은 20ｇ의 식이섬유를 섭취할 것을 권장한다. 식이섬유는 주로 과일, 채소, 통곡물에 풍부하다. 매일 작은 접시에 담은 채소 3회, 과일 2회 정도를 먹으면 좋다. 다음은 식이섬유가 풍부한 식품들이다.
1. 치아씨
치아씨는 각종 영양소의 보고로, 지난 몇 해 사이 뜨고 있는 슈퍼푸드다. 오메가-3 지방산은 물론 마그네슘, 칼슘도 풍부하지만, 이 식재료는 지구상에서 가장 뛰어난 식이섬유 공급원이기도 하다.
셀프 뉴트리션 데이터(이하 동일)에 따르면 말린 치아씨 100ｇ에는 34.4ｇ의 식이섬유가 들어있다. 온스당 10.6ｇ이다.
2. 통보리
최근 새롭게 주목받고 있는 보리는 식이섬유의 보고다. 보리에는 특히 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하다. 보리에 들어 있는 베타글루칸은 하루 3ｇ씩 섭취하면 대변의 양을 증가시킨다는 연구 결과가 있다. 실제로 식이섬유는 포만감을 주고 변비를 예방하는 데에 좋은 것은 물론 체중 조절 효과도 있다. 통보리 100ｇ엔 무려 18ｇ의 식이섬유가 들어있다.
3. 아몬드
견과류의 여왕 아몬드는 불포화 지방산과 비타민E가 피부 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있지만 그것 못지않게 식이섬유도 풍부하다. 100ｇ당 12.5ｇ, 온스당 3.4ｇ이 들어있다.
4. 다크 초콜릿
초콜릿 마니아들에겐 희소식이다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 식이섬유가 풍부해 포만감을 높인다. 100ｇ당 10.9%의 식이섬유가 들어있다. 코코아 가루 1스푼이면 4ｇ의 식이섬유를 섭취할 수 있다.
다크 초콜릿은 식이섬유 함량이 높아 식욕 감퇴와 당뇨 억제 효과도 있다. 네덜란드에서 진행된 연구에 따르면 다크 초콜릿의 냄새를 맡는 것만으로도 식욕 감퇴 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 또한 미국 브리검영대학 연구진이 실험용 쥐에게 고지방 먹이와 함께 코코아의 성분 중 하나인 ‘에피카테킨 모노머’(epicatechin monomer)를 먹인 결과, 혈당 상승을 조절하는 능력이 개선되고 살도 덜 찌는 것으로 확인됐다.
5. 귀리
귀리에도 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하다. 귀리 속 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. ‘식품과학 및 식품안전성 종합연구(Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety)’에 실린 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23% 가량 낮아진다.
귀리 10ｇ에는 10.6%의 식이섬유가 들어있다. 요리하지 않은 생귀리 3/4컵, 오트밀 한 컵 반엔 베타글루칸 3ｇ이 들어 있다.
6. 아티초크
아티초크에는 100ｇ당 8.6ｇ의 식이섬유가 들어 있다. 그 중 70% 이상은 이눌린 성분이다. 이눌린은 장내 세균에 영양을 공급하고 소화를 개선하며 변비 완화에 도움이 된다. 뿐만 아니라 당뇨병의 조기 발병을 지연하고 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
2016년 폴란드 과학 아카데미에서 진행된 연구에 따르면 아티초크 속 이눌린은 치커리 뿌리보다 콜론 내 유익균 증가에 도움이 되는 것으로 확인됐다.
7. 병아리콩
건강식 열풍으로 다양한 간식의 소재로도 활용되며 인기가 높아지고 있는 병아리콩도 식이섬유가 풍부하다. 병아리콩 한 컵당 12.5ｇ이 들어있다. 100g에는 7.6ｇ이 들어있다.
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