[리얼푸드=고승희 기자] 지난 몇 해 사이 ‘건강한 먹거리’가 주목받으며 부상한 ‘슈퍼푸드’로 칭해진 식품들에는 공통점이 있다. 바로 ‘항산화 영영소’가 풍부한 식품들이라는 점이다. 이는 ‘슈퍼푸드’로 불리기 위해 갖춰야 할 요건이기도 하다.
‘항산화 영양소’(antioxidant nutrient)는 채소, 과일, 곡류, 견과류 등 식물성 식품에 존재하는 미량의 영양소다. 이 성분은 활성산소의 생성과 활동을 억제해 우리 몸의 노화를 방지하고, 노화로 인한 질병 예방에 도움을 준다. 체내에 활성산소가 축적되면 우리 몸은 산화 작용을 일으킨다. 세포의 DNA가 손상돼 각종 질병이 발생한다. 심장질환, 당뇨, 암과 같은 만성 질환의 위험을 높인다. 현대인의 질병 중 약 90%는 활성산소 때문이며, 이는 노화의 원인이기도 하다.
현대인이 슈퍼푸드에 열광하는 것도 이 같은 이유에서다. 활성산소를 억제해 노화와 질병의 위협에서 벗어나기 위해서다.
많은 연구에선 식품 속 항산화 성분을 측정하기 위해 다양한 테스트를 진행한다. 그 가운데 하나가 바로 ‘프랩(FRAP) 분석’이다. 산화-환원 반응을 이용한 항산화 검증법인 프랩 분석에 따르면 프랩 값이 높을수록 식품 속에 포함된 항산화 성분이 많다는 점을 의미한다. 다음은 프랩 수치가 높은 식품들이다.
1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 죄책감 없이 먹을 수 있는 ‘슈퍼푸드’다.
프랩 분석 결과, 다크 초콜릿은 3.5온스(100ｇ)당 15밀리몰(mmol ㆍmM)의 산화방지제를 함유하고 있는 것으로 나타났다. 이는 항산화 성분이 많기로 알려진 블루베리(9.2mM)보다도 많은 양이다.
다크 초콜릿의 건강상 이점에 대해서는 그간 많은 연구가 있었다. 2017년 펜실베이니아 주립대학 연구팀의 연구에선 다크 초콜릿으로 약 1/4 컵과 코코아 2스푼 이상을 섭취하면 콜레스테롤 수치 감소 효과로 심장 질환 예방에 도움이 된다는 점을 확인했다.
또한 미국 브리검영대학 연구팀의 연구에선 다크 초콜릿이 혈당 상승을 조절하는 효과가 있다는 점을 밝혀냈으며, 유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)에 실린 논문에 따르면 12주간 코코아를 지속적으로 먹은 사람의 피부는 수분손실이 25%나 감소한 것으로 나타났다.
2. 피칸
피칸은 견과류 가운데 프랩 수치가 가장 높았다. 100ｇ당 10.6밀리몰의 산화 방지제가 들어있다. 피칸은 특히 혈액 속 항산화 수치를 높이는 데에 도움이 된다. 국제학술지 영양연구에 실린 2006년 연구에 따르면 일일 칼로리의 20%를 피칸으로 섭취하면 혈액 속 항산화 수치가 높아져 관상동맥 질환 위험이 줄어드는 것으로 나타났다.
피칸은 항산화 지수를 측정하는 또 다른 테스트에서도 압도적인 수치로 1위에 오른 식품이기도 하다. 미국 농무부(USDA)가 277종의 견과류와 식품류에 대한 항산화지수(ORAC) 조사에서 피칸은 100ｇ 당 1만 7940을 기록했다. 호두(1만3542)나 아몬드(4454)보다 월등히 높았다.
3. 블루베리
블루베리도 ‘톱3’에 올랐다. 프랩 분석에 따르면 블루베리는 100ｇ당 9.2밀리몰의 항산화 물질이 들어 있다.
블루베리는 이제는 익숙해진 슈퍼푸드다. 특히 고령화 추세와 더불어 최근 더욱 주목받는 과일로 등극했다. 2011년 국제학술지인 응용생리학, 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 소개된 미국 애팔래치아 주립 대학의 연구에 따르면 블루베리는 NK세포를 증가시키는 것으로 나타났다. NK세포는 산화스트레스로 인한 염증세포나 암세포를 직접 파괴하는 면역세포로 자연살해세포라고도 부른다.
또한 블루베리는 노화로 인한 인지 기능 강화와 뇌 건강에도 도움이 된다. 2018년 유럽영양학회지(European Journal of Nutrition)에 실린 연구에선 60세에서 75세 사이의 13명의 남성과 24명의 여성을 대상으로 동결 건조한 블루베리와 블루베리 위약을 90일 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 블루베리의 풍부한 폴리페놀이 노년층의 인지능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌다.
4. 딸기
딸기에도 산화 방지제는 풍부하다. 프랩 분석 결과 100ｇ당 5.4 밀리몰의 산화 방지제가 들어 있는 것으로 나타났다.
딸기에는 블루베리에도 풍부한 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 이 색소의 영향으로 딸기는 붉은색을 띈다.
중국 중산대학에서 진행된 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 딸기는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 위험을 줄이는 데에 도움이 된다.
5. 아티초크
아티초크에는 100ｇ당 4.7밀리몰의 산화 방지제가 들어있다.
아티초크에는 특히 커피에 많이 들어있는 클로로겐산이 풍부하다. 이탈리아에서 진행된 연구에 따르면 아티초크에 들어 있는 클로로겐산은 항염 작용은 물론 특정 암, 제2형 당뇨, 심장질환 위험을 감소하는 데에 도움이 된다. 클로로겐산은 암 촉진 단백질의 결합을 방해해 암세포 성장을 억제한다. 비타민C보다 강력한 항산화 물질이어서 뇌와 신체 녹화를 막아주는 역할을 한다.
아티초크는 조리방법에 따라 항산화 성분이 달라진다. 아티초크를 끓는 물에서 익히면 항산화 성분이 8배 높아지며, 찜기에 익힐 경우 15배까지 올라간다. 반면 기름에 튀기면 항산화 성분은 줄어든다.
6. 고지베리 외
‘톱5’에 들진 못했지만, 다른 식품에 비해 항산화 성분이 풍부한 식품이 있다. 고지베리는 100ｇ당 4.3밀리몰, 라스베리는 4밀리몰, 케일은 2.7 밀리몰, 적양배추는 2.2밀리몰, 콩은 2밀리몰의 산화방지제가 들어 있다.
고지베리는 특히 최근 인기가 높아진 건강식품 중 하나다. 특히 비타민C가 오렌지의 500배가 넘게 들어 있고 제아크산틴, 카로티노이드를 포함한 각종 항산화 성분이 풍부해 암 예방에도 도움이 된다. 약물디자인·개발·치료학회지(Drug Design, Development and Therapy)에 실린 또 다른 연구에 따르면 고지베리가 종양 성장을 억제하고 암 치료 효과를 높이는 것으로 나타났다.
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