[리얼푸드=육성연 기자]시금치는 살짝만 데쳐서 먹는 것이 좋다. 이는 항산화물질인 베타카로틴 함량을 최대한 많이 얻을 수 있는 방법이다. 하지만 조리방법을 잘 지켜도 영양소가 버려지는 경우가 있다. 조리전 재료의 손질과정에서 일어나는 일이다. 조리법뿐 아니라 재료의 손질 과정에서도 영양소 함량은 달라진다. 시금치는 데치기 전 자르지 않으며, 감자의 경우 껍질째 삶는 것이 효과적이다.
1. 감자
감자는 비타민C가 많은 채소이다. 농촌진흥청에 따르면 삶은 감자 100ｇ에는 30㎎의 비타민C가 들어있다. 알감자 한 개를 먹는 경우, 비타민C 하루 권장량(100㎎)을 채울 수 있다. 비타민 B1, B2, 등 비타민B 복합체 군도 풍부하다. 이러한 비타민을 최대한 손실없이 조리하려면 껍질을 벗기지 않고 통째로 삶아야 한다. 감자의 껍질이 삶을 때 빠져나오는 성분을 막아주기 때문이다. 또한 항산화작용을 하는 클로로젠산은 감자 껍찔에 가까울수록 많이 들어 있으므로 껍질은 최대한 얇게 벗기는 것이 좋다.
2. 시금치
시금치를 자른 후 끓는 물에 데치면 자른 단면으로 수용성 영양소들이 빠져나간다. 따라서 시금치는 자르지 않고 그대로 데치는 것이 올바른 방법이다. 보관방법도 중요하다. 잎에 풍부한 비타민C는 상온 보관시 하루 사이에 60%나 감소하므로 바로 조리해 먹거나 소분해 냉동보관이 필수이다. 조리시에는 시금치 뿌리를 버리지 말고 함께 이용하는 것도 좋은 방법이다. 뿌리에는 철분이나 망간, 폴리페놀 등 영양소가 풍부하다.
3. 양파
양파의 매운 맛을 없애기 위해 흔히 사용되는 방법은 찬물에 오래 헹구는 것이다. 하지만 이는 영양소적인 측면에서 좋은 방법은 아니다. 매운 맛은 줄어들지만 알리신 성분과 수용성 비타민까지 손실된다. 양파의 매운맛을 내는 알리신 성분은 피로회복이나 대사촉진, 콜레스테롤 배출까지 도움을 주는 고마운 성분이다. 알리신은 양파를 잘게 썰거나 믹서에 갈은 후 10분 정도 두면 활성화가 높아진다.
4. 피망
피망에는 비타민B와 베타카로틴 등의 항산화물질이 가득 들어있다. 이러한 영양소를 최대한 얻기 위해서는 세로로 썰어주는 것이 가장 좋다. 피망의 세포가 세로로 배열돼 있기 때문이다. 가로로 썰어줄 경우 피망의 쓴 맛은 줄어들지만 이는 쓴 맛을 내는 퀘르시트린 성분(폴리페놀 일종)이 그만큼 감소했다는 뜻이기도 하다.
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