[리얼푸드=고승희 기자] 곡물, 파스타, 감자와 같은 대부분의 탄수화물은 전분이다.
보통의 전분은 빠르게 소화돼 포도당으로 흡수된다. 이에 소화 과정에서 우리 몸은 고혈당 반응을 보인다. 이를 완화하기 위해 인슐린이 분비되고, 그러면서 다시 저혈당이 되는 과정을 반복하게 된다. 이 과정을 반복하다 보면 우리 몸은 비만과 당뇨병 등 각종 질환에 노출되기 쉬운 상태가 된다. 탄수화물이 ‘공공의 적’으로 꼽힌 이유다.
전분의 한 종류인 저항성 전분(Resistant starch)은 반전 매력을 가진 ‘탄수화물’이다.
저항성 전분은 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 전분을 말한다. 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못해 신체에서 흡수되지 않는다. 대신 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 캐나다 토론토 대학 성미카엘 대학에서 진행된 연구(2006)에 따르면 저항성 전분은 식이섬유와 유사하게 작용해 장내 박테리아에 영양을 공급하고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생산을 증가시킨다.
또한 ‘식품과학과 기술 트렌드’ 저널에 발표된 논문에선 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하는 효과가 있으며 비만을 막아 유방암도 예방할 수 있다고 밝혔다.
저항성 전분은 일반적으로 네 종류로 나눌 수 있다. ▷소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물과 같은 종류 ▷날 것일 땐 저항성 전분이 많지만, 숙성하면 저항성 전분이 사라지는 종류 ▷조리 후 따뜻할 때는 저항성 전분 함량이 낮지만 식히면 많아지는 종류 ▷화학적으로 제조한 전분 종류 등이 있다. 다음은 저항성 전분이 풍부한 음식들이다.
1. 귀리
지난 몇 년 사이 뜨고 있는 곡물 중 하나인 귀리는 저항성 전분의 훌륭한 원천이다. 100g의 요리된 오트밀 플레이크에는 3.6ｇ의 저항성 전분이 들어 있다.
또한 귀리 1/4 컵(39ｇ)은 4ｇ의 식이섬유와 7ｇ의 단백질이 들어 있다. 특히 귀리에는 베타글루칸이 풍부하다. 귀리 속 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춰 각종 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. ‘식품 과학 및 식품안전성 종합연구(Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety)’에 실린 연구에 따르면 귀리에 들어 있는 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23%나 낮아진다. 베타글루칸 3g은 오트밀 한 컵 반, 요리하지 않은 생 귀리 3/4컵에 해당하는 양이다.
2. 찬밥
쌀에도 저항성 전분이 들어 있지만, 가열해서 밥을 만들면 사라진다. 하지만 밥을 식혀 찬밥으로 먹으면 저항성 전분의 양이 높아진다. 따뜻할 때 끈적거렸던 밥이 식으면서 딱딱해지면 일반 전분 함량이 낮아지고 저항성 전분이 다시 많아지게 된다.
인도네시아의 한 대학에서 진행된 연구에 따르면 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 약 3배 가량 증가한 것으로 나타났다.
밥을 지을 때 저항성 전분을 높이는 방법도 있다. 밥을 짓는 과정에서 ‘식물성 기름’을 약간 넣으면 저항성 전분 함량을 높일 수 있다. 쌀 한 컵 당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣어준 다음 12시간 냉장 보관 후 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아진다.
혹은 씻은 쌀에 식물성 기름을 넣어 밥을 지은 후 12시간 냉장 보관한 다음 재가열해 섭취해도 좋다. 이 때에도 저항성 전분 함량이 높아진 밥을 섭취할 수 있다.
3. 콩과 식물
콩과 식물은 세포벽이 있어 소화가 어려운 식품으로, 다량의 식이섬유와 저항성 전분을 제공한다. 조리한 콩과 식물은 100ｇ당 1~4ｇ의 저항성 전분이 들어 있다.
콩 속에 들어있는 저항성 전분은 신진대사 촉진에 도움이 된다. 콩을 충분히 섭취하면 신진대사가 증가해 인슐린 민감성이 향상되고 소량의 섭취로도 포만감이 높아 지방 축적을 막을 수 있다.
4. 감자
대표적인 탄수화물 식품인 감자는 저항성 전분의 풍부한 원천이다.
사실 감자는 ‘혈당지수’(GI)가 높다. 혈당지수는 탄수화물 식품이 혈당량을 증가시키는 속도로 숫자로 표현한 지표다. 이를 0부터 100까지 숫자로 나타냈는데, 100에 가까울수록 혈당량이 빨리 증가한다. 150ｇ짜리 감자 한 개엔 탄수화물 25ｇ이 들어 있고, 삶은 감자의 혈당지수는 약 80이다. 우리 몸은 혈당이 증가하면 인슐린 분비가 많아진다.
하지만 감자를 익힌 뒤 냉장고에서 하루 정도 식히면 저항성 전분의 함량이 높아져 이를 막을 수 있다.
5. 덜 익은 바나나
바나나는 대표적인 후숙 과일이다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 풍부하지만 숙성하면 저항성 전분이 사라진다.
덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 20% 정도 들어 있다. 혈당을 높이지 않은 것은 물론 바나나 속 저항성 전분은 지방 분해를 촉진하는 글루카곤을 자극해 체중 감량에도 도움이 된다.
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