[리얼푸드=고승희 기자] 견과류는 최근 몇 년 사이 가장 뜨고 있는 ‘건강 간식’ 중 하나다.
몇 해 전 미국 시사 주간지 타임은 견과류를 10대 건강식품 중 하나로 선정했다. 견과류에는 현대인에게 부족해지기 쉬운 식이섬유와 불포화 지방 등 풍부한 영양 성분을 간편하게 보충할 수 있다. 특히 견과류에 들어있는 지방은 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이 풍부하다.
지금까지 많은 연구가 견과류의 건강상 이점을 밝혔다. 특히 견과류의 섭취는 조기 사망률을 낮춘다는 점에서 현대인이 가까이 두면 좋은 식품이다.
미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 2013년 연구에 따르면 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 사망할 확률이 20%나 낮았다. 뿐만 아니라 견과류는 대사 증후군 위험 인자를 낮추는 데에도 도움이 된다. 미국 브리검 여성 병원에서 진행된 2010년 연구에 따르면 견과류는 고혈압, 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된고 혈당 수치를 조절하는 데에도 효과적이다.
견과류도 종류는 다양하다. 가장 흔하게 접할 수 있는 호두 아몬드부터 최근 인기를 모으는 피칸, 브라질너트도 있다.
1. 칼로리 제왕은 ?
1회 섭취량당 견과류의 칼로리는 제각각이다.
대부분의 견과류의 1회 권장 섭취량은 대략 28ｇ이다. 매일 28ｇ을 섭취했을 때 건강 관리에 도움이 된다.
아몬드의 경우 1회 섭취량의 칼로리는 161㎉이며, 피스타치오는 156㎉, 캐슈는 155㎉, 마카다미아는 200㎉, 피칸은 193㎉, 호두는 182㎉, 브라질너트는 182㎈, 땅콩은 176㎈이다.
28ｇ당 칼로리가 가장 높은 것은 마카다미아다. 마카다미아는 하와이의 특산품으로 꼽히기도 한다. 하와이에서 전 세계 마카다미아넛의 95%가 생산되고 있다. 마카다미아는 100ｇ 중 72ｇ이 무려 지방이다. 1회 적정 섭취량은 10~12개이지만, 다른 견과류에 비해 칼로리는 압도적이다. 하지만 마카다미아 넛의 지방은 다른 견과류와 마찬가지로 불포화 지방인 올레산이다.
미국 하와이대 연구진은 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 남성 17명에게 마카다미아넛을 매일 40∼90ｇ씩 먹도록 권장했다. 4주 뒤 이들의 평균 총콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 3%, 5.3% 감소했다. 반면 혈관 건강에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치는 7.9% 증가했다.
2. 체중 감량 1등은?
지방이 많은 견과류도 체중 감량에 효과적이다.
견과류 중 피스타치오는 가장 칼로리가 적어 ‘스키니 넛’으로 불리기도 한다. 그러면서도 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 다이어트에도 도움이 되기 때문이다. 1회 제공량 기준 3ｇ의 식이섬유가 들어 있다.
2010년 미국 영양학회지에 실린 연구에 따르면 52명의 비만 남성과 여성에게 무염 피스타치오 240㎉와 프레첼 220㎉를 포함시켜 하루 권장 칼로리보다 500㎉가 더 적은 식단을 12주간 제공했다. 그 결과 두 그룹 모두 체중이 줄었지만 피스타치오를 섭취한 그룹의 체중이 더 많이 줄어든 결과를 보였다.
3. 항산화 1등은?
피칸은 모든 견과류 중 항산화 성분이 가장 많다.
미국 농무부(USDA)가 277종의 견과류와 식품류에 대한 조사에서 항산화 성분이 가장 풍부한 견과류의 순위를 매긴 결과 압도적으로 1위에 오른 견과류는 피칸이었다. 피칸의 항산화지수(ORAC)는 100g 당 1만7940이나 된다. 그 뒤는 호두(1만3542), 피스타치오(7675), 아몬드(4454), 캐슈넛(1948) 등의 순서다.
피칸 속 항산화 성분은 심장질환과 뇌 기능 강화에 도움을 준다. 2014년 6월, ‘농업및식품화학저널’(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 발표된 연구에서 피칸은 가장 높은 항산화 효능이 있는 식품 범주에 해당되며 암, 관상동맥 심장 질환, 치매 및 알츠하이머와 같은 신경 질환 위험을 줄일 수 있다
또한 피칸에는 불포화 지방이 90%가 함유돼 있다. 올리브 오일보다 올레산이 많을 뿐 아니라, 염도가 낮고 콜레스테롤이 없으며 필수 비타민과 미네랄은 물론 알파 및 감마 토코페롤로 구성된 비타민E가 풍부하다. 피칸의 주요 항산화 성분인 비타민E는 세포막을 유지시키는 역할을 하며 활성산소를 무력화시켜 혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 해준다.
소위 ‘회춘 비타민’으로 불리는 비타민E의 함량이 가장 높은 견과류는 아몬드다. 아몬드에는 100ｇ당 26㎎(호두는 0.7㎎)이 들어 있다. 1회 제공량인 28ｇ을 섭취하면 일일 비타민E 섭취량의 37%를 채울 수 있다.
비타민 E는 유해(활성) 산소를 제거하는 강력한 항산화 물질이다. 성인병 억제는 물론 노화방지에 도움이 된다. 아몬드에 들어있는 비타민E는 알파 토코페롤 형태로 체내 흡수율이 높다. 피부미용은 물론 건강한 모발 유지에도 도움이 된다.
5. 단백질, 식이섬유 1등은?
많은 견과류엔 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데에 도움이 된다. 특히 견과류 속 풍부한 지방과 단백질은 채식주의자들을 위한 훌륭한 대안식품이 될 수 있다.
1회 제공량당 단백질 함량이 가장 높은 견과류는 아몬드와 피스타치오다. 두 견과류 모두 28ｇ당 6ｇ의 단백질이 들어 있다. 아몬드는 또한 식이섬유 함량도 가장 높다. 1회 제공량당 3.5ｇ의 식이섬유가 들어있다.
6. 심장 건강 지켜주는 견과류는?
불포화지방산이 풍부한 견과류는 대체로 심장 건강을 지키는 데에 도움이 된다.
그 중 호두는 28ｇ에는 오메가-3 지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’(α-linolenic acid)이 2.8ｇ 들어 있다. 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려진 불포화지방산으로 혈관 건강은 물론 두뇌 발달을 돕고 당뇨병(성인형) 합병증 위험을 낮춘다. 견과류 중엔 호두에 유일하게 들어있다.
2009년 미국 임상영양학저널에 실린 연구에선 수차례의 임상시험을 통해 365명의 참가자를 대상으로 호두가 심장 건강에 미치는 효능을 검증했다. 대조군 식단과 비교할 때, 호두가 보충된 식단의 경우에는 총 콜레스테롤(TC)(10.3 mg/dL)과 LDL 콜레스테롤(-9.2 mg/dL)이 유의할 만한 수준으로 크게 감소했다.
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