[리얼푸드=고승희 기자] 유럽 문화의 발상지였던 그리스에 대한 최근의 인식은 조금 달라졌다. ‘건강한 먹거리’를 고민하는 사람들에게 그리스는 ‘지중해 식단’의 상징과도 같은 나라다.
지중해 식단은 최근 몇 년 사이 전 세계적인 인기를 모으고 있는 ‘건강식’의 대명사다. 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재된 이 식단은 우울증, 심장질환, 당뇨는 물론 치매 예방에도 좋은 장수 식단이다.
이미 수많은 연구가 이 같은 이점을 입증했다. 최근엔 지중해 식단이 뇌졸중을 예방한다는 연구도 나왔다. 영국 이스트앵글리아, 애버딘, 케임브리지대 공동연구팀의 연구에 따르면 지중해 식단은 뇌졸중 위험을 17% 줄인 것으로 나타났다.
지중해 식단은 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일, 생선을 주로 먹는다. 또한 적당량의 레드와인과 저지방 우유나 요구르트를 섭취하고, 붉은 고기(적색육)의 섭취는 월 2∼3회 이내로 제한한다.
지중해 식단을 구성할 때에 빠지지 않는 음식들이 있다. 바로 그리스 사람들이 즐겨먹는 음식들이다.
1. 후무스
후무스는 ‘중동의 김치’라고 불리는 음식이지만, 그리스 사람들의 식탁에서도 빼놓을 수 없는 음식이다. 심지어 플라톤과 소크라테스는 후무스의 이점에 대해 쓰기도 했다.
후무스의 주재료는 병아리콩이다. 삶거나 찐 병아리콩에 올리브 오일과 각종 향신료를 섞어 함께 갈면 된다. 가는 정도에 따라 식감이 달라진다. 향신료로는 소금, 후추, 커민, 석류 씨, 고수, 깐 참깨(타히니, tahini), 마늘, 고추, 레몬즙 등이 더해진다. 갖가지 재료가 어우러져 독특한 맛을 내는 후무스는 빵에 찍어 먹거나 소스처럼 발라 먹기 좋다.
후무스는 이것 자체만으로도 영양가가 풍부한 음식이다. 특히 주재료인 병아리콩은 단백질 함량이 높다. 100ｇ당 19.3ｇ이나 들어 있다. 칼슘도 풍부하다. 병아리콩의 칼슘 함량은 100ｇ당 105㎎이나 된다.
후무스를 만들 때 넣는 타히니의 이점도 많다. 캐나다 위니펙 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 병아리콩을 8주간 섭취한 결과, 염증성 질병 개선과 혈청 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다.
뿐만 아니라 후무스는 혈당 조절에도 효과적이다. 캐나다 성 미카엘 병원(St. Michael‘s Hospital)에서 진행된 연구에선 건강한 성인을 두 그룹으로 나눠 15주 간 한 그룹에는 후무스를, 다른 그룹에는 후무스가 포함되지 않은 식사를 제공했다. 그 결과 후무스를 포함한 식사를 한 그룹은 식후 혈당 반응이 4배나 적은 것으로 나타났다.
2. 올리브 오일
건강한 오일의 대명사인 올리브 오일은 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료다.
올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 풍부하게 들어있다. 부가적인 열이나 블렌딩(혼합)없이 올리브를 처음 깐 것으로 만든 엑스트라 버진 오일에는 자연적인 항염증 성분이 많다. 이 성분은 소염, 진통, 해열작용을 하는 이부프로펜이나 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 효과를 낸다.
또한 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈관벽에서 지방을 제거하는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시킨다는 연구 결과도 나왔으며, 미국 템플대학의 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
올리브 오일은 유방암 발병 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다. 스페인에서 진행된 연구에선 지중해 식단이 유방암 예방에 어떤 영향을 미치는지 추적하기 위해 4300명의 여성과 5년간 연구를 진행했다. 그 결과 올리브 오일을 식단에 보충한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 암 진단이 62%나 적은 것으로 확인됐다.
3. 통곡물
통곡물은 건강한 탄수화물의 대명사로, 지중해 식단을 구성하는 필수 식재료다.
정제하지 않은 통곡물은 단백질과 미네랄 등 각종 항산화 성분이 고스란히 남아 있어 건강상 이점이 많다. 암, 제 2형 당뇨, 심장 질환의 위험을 낮추고, 장내 미생물의 건강과 면역 기능 개선에도 도움이 된다.
미국 터프츠대 연구에 따르면 통곡물 식단은 체내 건강한 면역계 기능에 중요한 단사슬 지방산을 생산하는 라크노스피라 균을 증가시켜 장내 세균을 줄이는 것으로 나타났다. 혈압 강하 효과도 있다.
통곡물은 또한 장수를 위한 식단에서 빠져서는 안 되는 식재료다. 미국 하버드대 의과대학의 연구에선 1990년대 중반부터 2009년까지 미국인 37만 명의 식단을 추적했다. 그 결과 통곡물을 먹은 사람들은 정제된 탄수화물을 섭취한 사람보다 수명이 늘어난 것으로 나타났다.
4. 연어
지중해 식단에선 육류 섭취를 제한하는 대신 건강한 지방이 풍부한 생선의 섭취를 강조한다. 연어. 참치, 고등어와 같은 오메가-3 지방산이 많은 생선 종류다.
스웨덴 카롤린스카 연구소에서 진행된 연구(2011)에선 40만 명의 식단을 통해 오메가-3 지방산이 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 궁극적으로 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다는 점을 밝혔다.
연구팀에 따르면 일주일에 세 번 이상 연어와 같은 생선을 먹으면 뇌졸중 위험이 무려 6~12%나 낮아지는 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산이 동맥 염증을 줄여 혈류를 개선하고, 혈전 형성을 감소하기 때문이다.
또한 미국 사우스 다코타 대학 연구팀이 66세 노인 2500명을 7년간 추적 조사한 결과, 생선을 통해 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 사람은 심장마비나 뇌졸중을 앓을 확률이 그렇지 않은 사람보다 39% 낮은 것으로 나타났다.
5. 그릭요거트
발효식품 인기의 일등공신인 요거트는 고단백질, 고칼슘 식품이다. 특히 그리스 전통 방식으로 원유를 발효해 만든 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질과 칼슘 함량이 높다. 100㎉ 분량(110ｇ)으로 단백질이 17ｇ이 들어있다.
그릭 요거트의 단백질은 양질의 단백질로 성장기 어린이들이 섭취하기에도 좋은 건강식이다. 무엇보다고 유산균이 풍부해 몸 속 유해균을 억제하고 독소를 배출하는 데에 도움이 된다.
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