[리얼푸드=고승희 기자] 이른바 ‘다이어터’들의 전유물이었던 샐러드가 식탁의 중심으로 파고들고 있다.
한국농수산식품유통공사(aT)에 따르면 샐러드·냉동과일 신선편의식품 시장 규모는 2008년 600억 원대에서 2017년 기준 1100억 원대로 성장했다. 1인가구의 증가, 간편한 라이프스타일, 건강과 웰빙을 고려한 식문화가 확산된 결과다.
샐러드는 집에서 만들어 먹는 경우도 있지만, 최근엔 편의점이나 샐러드 전문점을 통해 구입하는 경우가 많다. 샐러드에 필요한 재료를 일일이 손질해 식탁을 차려야 하는 번거로움이 없다는 장점은 있지만, 입맛에 맞는 재료를 고르기엔 쉽지 않다는 단점도 있다. 이럴 때엔 한 두가지 토핑만 집에서 곁들이는 것도 좋다. 맛의 풍성함과 건강을 더할 수 있는 재료들이라면 더욱 좋다.
1. 다진 생야채
전통적인 샐러드는 양상추와 같은 커다란 야채가 중심이 되지만, 거기에 다른 종류를 곁들이면 평소보다 더 많은 채소를 섭취할 수 있다.
사실 현대인의 식단에선 샐러드와 같은 메뉴를 일부러 찾아먹지 않는 이상 채소의 섭취가 다소 부족한 편이다.한국보건산업진흥원의 ‘한국인의 과일ㆍ채소 섭취량 및 식물영양소 섭취 실태 분석’에 따르면 한국인 10명 중 9명 이상이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났다. 표본 집단 8631명 중 과일과 채소 모두 1일 권장량 이상 섭취한다고 답한 응답자는 6.7%에 그쳤다.
다양한 채소의 섭취는 장기적인 건강을 위해서도 좋다. 지난 2014년 영국 런던대학교 연구팀은 2001년부터 2013년까지 35세 이상 성인 6만5000명을 대상으로 채소와 과일 섭취 효과를 추적 조사한 결과를 발표했다. 이에 따르면 매일 채소와 과일을 560ｇ이상 섭취할 경우 질병에 의한 조기사망률이 42% 감소된 것으로 나타났다.
기존의 샐러드에 잘게 자른 당근이나 다신 양파, 브로콜리 등을 곁들이면 보다 색다른 조합을 만들 수 있다.
2. 견과류
현대인의 건강 간식으로 높은 인기를 모으고 있는 견과류는 샐러드의 토핑으로도 좋은 식재료다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 피칸 등이다.
견과류에는 특히 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 풍부해 현대인에게 부족해지기 쉬운 영양 성분을 손쉽게 더할 수 있다.
특히 피칸을 비롯한 견과류에는 항산화 성분이 풍부하다. 미국 농무부(USDA)가 277종의 견과류와 식품류의 항산화 성분을 조사한 결과 피칸(1만7940), 호두(1만3542), 피스타치오(7675), 아몬드(4454), 캐슈넛(1948) 순으로 풍부하다는 것이 확인됐다.
이로 인해 견과류는 만성질환 위험에 노출된 현대인의 건강 지킴이 역할을 톡톡히 한다. 견과류는 대사 증후군 위험 인자를 낮추는 데에도 도움이 된다. 미국 브리검 여성 병원에서 진행된 2010년 연구에 따르면 견과류는 고혈압, 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되고, 혈당 수치를 조절하는 데에도 효과적이다.
3. 씨앗류
샐러드의 인기가 높아지며 한국인의 식탁에서도 흔하게 찾아볼 수 있게 된 식재료는 바로 새로운 종류의 ‘슈퍼씨앗’들이다. 치아씨, 햄프씨, 아마씨 등이 대표적이다.
많은 씨앗 종류에는 영양 성분이 꽉꽉 채워져 있다. 식물성 오메가-3 지방산, 식이섬유, 단백질의 보고다.
그 중 치아씨는 지방 성분의 60%가 오메가-3로 연어보다 많은 양이 들어있고, 단백질 함량이 높다. 특히 리신, 알라닌, 프롤린, 알기닌 등의 아미노산이 풍부하다. 치아씨 2큰술에는 10g의 식이섬유도 들어있다.
새로운 씨앗들에 밀렸지만 호박씨도 샐러드 토핑으로 더하면 좋은 건강 식재료다. 호박씨는 마그네슘이 풍부해 심장 건강을 증진시키고 신체가 에너지를 공급해 근육을 강화하는 데에 도움이 된다. 또한 천연 에스트로겐 성분인 리그난과 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 유방암의 예방을 돕는다.
4. 말린 과일
샐러드에 새콤하면서도 달콤한 맛을 더하고자 할 때에는 말린 과일이 안성맞춤이다. 말린 크랜베리, 살구, 망고, 건포도가 토핑으로 더해지면 색다른 맛을 즐길 수 있다.
말린 살구 1온스(28ｇ)에는 비타민A가 일일 권장 섭취량의 20%, 식이섬유가 2ｇ이 들어 있다. 북미지역에선 포도, 블루베리와 함께 인기 있는 3대 과일의 하나로 꼽히는 크랜베리도 영양상 이점이 많다. 특히 크랜베리에는 강력한 항산화제인 프로 안토시아니딘(PAC)이 풍부해 특정 박테리아가 요로벽을 고착시키는 것을 방지한다. 크랜베리가 요로 감염에 효과를 보인다는 것은 여러 연구결과를 통해 입증됐다.
말린 과일을 샐러드에 더할 때에는 설탕과 방부제가 들어가지 않은 것을 골라야 보다 건강한 식사를 할 수 있다.
5. 통곡물
식사 대용의 샐러드를 완성하기 위해 필요한 것은 퀴노아, 보리, 귀리와 같은 통곡물이다. 통곡물은 식이섬유와 단백질이 풍부해 식후 포만감을 높인다. 현미 1컵(195g)에는 단백질 5ｇ, 식이섬유 3ｇ 이상이 들어있고, 귀리 10ｇ에는 10.6%의 식이섬유가 포함돼있다. 요리하지 않은 생귀리 3/4컵, 오트밀 한 컵 반엔 베타글루칸 3ｇ이 들어 있다.
통곡물은 식이섬유가 풍부해 체중감량과 콜레스테롤 수치 저하에 도움이 된다. ‘식품과학 및 식품안전성 종합연구(Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety)’에 실린 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸을 매일 3ｇ씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23% 가량 낮아진다.
6. 치즈
고소하고 담백한 치즈 종류는 샐러드에 색다른 맛을 더해줄 필수품이다. 체다, 고다, 파르메산 치즈 등을 샐러드 토핑으로 추가하면 좋다.
치즈는 특히 단백질의 보고다. 동일한 무게의 우유와 비교해 7배의 단백질, 5배의 칼슘이 들어있다. 곱게 간 파마산 치즈 1온스에는 단백질 10ｇ이 넘게 들어 있다. 그만큼 건강상 이점도 많다.
유럽영양학저널에 실린 중국 쑤저우대학(Soochow University) 연구팀의 논문에선 치즈가 심혈관질환 발병 예방에 도움이 된다는 점을 확인했다.
연구팀은 20만명 이상을 대상으로 10년 이상에 걸쳐 진행한 결과 치즈를 규칙적으로 섭취한 사람들이 총 심혈관질환 발병 위험이 18% 더 낮고 관상동맥질환과 뇌졸중 발병 위험도 각각 14%, 10% 더 낮은 것으로 나타났다. 특히 치즈를 매일 40ｇ 가량 섭취한 사람들에게서 심혈관 질환과 뇌졸중 위험률이 가장 낮은 것으로 확인됐다.