[리얼푸드=고승희 기자] 채소 섭취의 이점과 중요성은 나날이 강조되지만, 한국인의 채소 섭취량은 부족한 편이다.
국민건강통계에 따르면 한국인의 하루 평균 과일·채소 섭취량은 472g. 권장 섭취량(500g 이상)엔 미치지 못 하고 있다.
채소 섭취를 쉽게 늘릴 수 있는 방법은 생채소를 섭취하기 보단 주스로 마시는 방법이 있다. 채소를 주스로 섭취하면 생채소를 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취할 수 있고, 더 풍부한 영양소를 흡수할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 모든 채소가 주스로 만들기에 적합한 것은 아니다. 다른 채소나 과일 종류와의 어울림이 저마다 다르기 때문이다. 주스로 만들기에 알맞은 채소는 다음과 같은 종류가 대표적이다.
▶ 케일=채소계의 ‘슈퍼스타’ 케일은 다양한 형태의 주스로 나오기 시작하며 인기를 모으게 됐다. 케일은 세계보건기구가 ‘최고의 채소’로 극찬하고, 미국 경제전문지 ‘월스트리트’가 농무부 자료로 토대로 평가한 채소 1위에 올랐을 만큼 영양소가 풍부하다.
케일에는 비타민A와 C, K, B6는 물론 칼슘 함량이 높다. 또한 강력한 항염증 효과를 지닌 케르세틴, 베타카로틴과 같은 항산화 성분이 들어있다.
미국 버지니아 대학에서 진행된 2012년 연구에선 케일과 같은 플라보노이드 수치가 높은 식사는 폐암, 식도암과 같은 특정암의 위험을 낮추는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.
케일주스를 마시면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장 질환 위험 요인을 줄이는 데에도 도움이 된다. 2008년 연세대학교에선 콜레스테롤 수치가 높은 32명을 대상으로 3개월간 매일 5온스(150㎖)의 케일 주스를 마시는 연구를 진행했다. 그 결과 남성들은 나쁜 콜레스테롤이 10% 감소하고, 좋은 콜레스테롤이 27% 증가한 것으로 나타났다.
▶ 당근=당근은 싱그러운 빛깔과 향기가 주스에 안성맞춤인 채소다. 게다가 다른 과일과의 조화도 상당히 좋다.
당근에 풍부한 항산화 영양소인 카로티노이드는 활성산소의 활동을 억제해 노화로 인해 체내 질병 예방에 도움이 된다. 당근주스의 강점은 많은 연구들이 밝혔다.
특히 각종 암 예방에 효과적이다. 미국 애리조나 대학에서 진행된 연구(2012)에선 카로티노이드의 함량이 높을수록 유방암 재발 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 연구팀은 유방암 생존자 69명을 대상으로 3주간 매일 8온스의 신선한 당근주스를 섭취하게 했다. 그 결과 여성들의 혈중 카로티노이드 수치가 높아졌고, 산화 스트레스로 인한 마커 염증 수치가 낮아 유방암 재발 위험을 억제했다.
식도암 예방에도 좋다. 미국 국립암연구소의 연구에선 식도암의 위험이 40~60% 낮은 사람들의 메뉴에 당근이 반드시 포함되어 있다는 점을 확인했다.
▶비트=새빨간 비트 역시 채소 주스계의 단골손님이다. 비트에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌과 베타인은 비트의 건강상 이점을 끌어올리는 핵심 영양소다. 두 성분이 각종 만성질환은 물론 간 기능 강화에 도움을 준다.
특히 베타인 성분의 효능은 몇몇 연구 결과를 통해 밝혀졌다.
미국 사우스플로리다 대학 연구팀에 따르면 비트에 들어있는 붉은 색을 띄는 베타인(betanin) 색소는 뇌에서 단백질 플라크가 엉켜 축적되는 것을 지연, 알츠하이머 질환을 늦추는 것으로 나타났다.
또한 비트의 베타인 성분은 혈압 조절에도 효과적이다. 호주에서 진행된 2012년 연구에선 남녀 성인 30명을 대상으로 하루 500g의 비트주스를 마시게 했다. 그 결과 6시간 후 수축기 혈압이 4~5mmHg 감소,혈압 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다.
▶양배추=양배추가 주스에 알맞은 채소인 데에는 이유가 있다.
양배추에는 엽산, 망간, 비타민B6와 같은 미량 영양소와 함께 비타민 A, C, U, K가 골고루 들어있다. 특히 비타민 U와 K는 식이 제한으로 상하기 쉬운 위장을 보호해준다. 하지만 양배추의 영양소는 가열하면 대부분 소실된다. 양배추의 영양소를 온전히 섭취하기 위해서는 생으로 먹거나 즙을 내서 먹는 것이 좋다.
미국 스탄호트 대학 의학부 가네트 체니 박사는 ‘신선한 양배추는 자연적인 항궤양 식품’이라는 연구 결과를 발표, 양배추는 이 때부터 위장 개선에 좋은 식품으로 꼽히게 됐다. 실험에선 궤양이 생긴 동물에게 양배추 즙을 한 방울 정도 투여, 그 결과 위궤양이 완치됐다. 위궤양으로 고생하는 사람은 하루 950㎖의 양배추 즙을 매일 먹으면 탁월한 효과를 볼 수 있다.
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