식사 대용 혹은 간식으로 곁에 두고 섭취하면, 숙면에 도움을 줄 수 있다. 열대야로 잠 못 이루는 요즘, 곁에 두고 섭취해야 할 음식들을 소개한다.
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▶상추=상추에는 수면과 신경 안정을 돕는 성분이 있다. 흰 즙에 들어있는 쓴 맛은 락튜카리움, 락투세린과 락투신이라는 성분으로 최면효과를 낸다. 학교 급식에 상추쌈이 나오면 오후 수업에는 유독 아이들이 더 많이 존다는 이야기가 있을 정도로, 상추는 수험생들이겐 피해야 할 식품으로 여겨진다. 하지만 평소 잠을 설치는 사람이나 신경이 예민한 사람들에게는 상추를 권할 만하다.
상추는 비타민A와 각종 미네랄, 식이섬유가 풍부해서 항산화효과와 변비예방에도 좋다. 칼로리는 낮은 대신 쉽게 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 되는 채소이다. 빈혈이나 황달에도 효과가 있다고 알려져 있다. 중국에서는 맛좋은 고려의 상추씨앗을 얻으려면 천금을 주어야 한다고 해서 ‘천금채’라고 부르기도 했다.
말린 체리 100g에는 7mg의 멜라토닌이 함유돼 있다. 체리 속 천연 멜라토닌은 생체 리듬을 조절해 불면증 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라, 편두통 완화에도 효과적이다. 여기에다 체리에 다량 함유된 안토시아닌 역시 근육 통증과 각종 염증을 완화시켜 여름 밤 숙면을 도와준다.
▶바나나=바나나가 수면에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 하지만 바나나에는 수면 촉진제인 마그네슘, 칼륨 및 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 수면을 조절하는 두가지 신경 전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구 물질이기 때문에 특히 효과적이다.
▶아몬드=아몬드는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기 때문에 불면증을 치료하는데 가장 좋은 음식 중 하나이다. 마그네슘은 근육을 이완시켜 잠을 자는데 도움을 준다. 2012년 12월 ‘Journal of Research in Medical Sciences’에 발표된 한 연구에 따르면, 마그네슘 보충은 수면 효율, 수면 시간과 수면 발병 지연 및 노인에게서 나타나는 혈청 레닌, 멜라토닌, 혈청 코티솔의 농도와 같은 불면증의 주관적인 조치를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다.
▶호두=몸에 열이 많으면 잠을 못 이루거나 얕은 잠을 자게 된다. 이때 호두와 같이 수면기능 조절 항산화제인 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면에 도움이 된다.
▶오트밀=오트밀은 일반적으로 아침 식사와 연관되어 있지만, 마그네슘과 칼륨이 많이 함유돼 있어 저녁 음식으로도 적당하다. 오트밀의 따뜻하고 부드러운 성질은 수면과 진정 효과를 낸다. 자기 전 오트밀과 우유를 혼합해 섭취하면, 숙면에 도움을 줄 수 있다. 우유 속에 들어 있는 트립토판은 진정효과가 있으며, 멜라토닌 분비를 돕는 칼슘도 우유에 많이 함유돼 있다.
▶카모마일=차로 마시는 카모마일은 불면증을 해결하기 위해 일반적으로 사용되는 방법이다. 카모마일 차는 밤이 되기 약 30분 전에 섭취하는 것이 가장 좋다.